운동 후 단백질, 근육 생성에 도움되는 음식

근력 운동 후 어떤 음식을 먹어야 좋을까요?

운동 후 섭취하는 음식이 정말 중요합니다.

 

 

1. 동물성 단백질:

 

동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 완전 단백질이라는 장점이 있습니다.

• 닭가슴살: 대표적인 고단백 저지방 식품으로, 100g당 약 30g의 단백질을 함유하고 있습니다. 근육 성장을 위한 필수 아미노산이 풍부합니다.

 

• 달걀: 1개당 약 6g의 단백질을 함유하고 있습니다. 필수 아미노산뿐만 아니라 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 '영양의 보고'라고 불립니다. 특히 노른자에는 콜린이라는 영양소가 풍부하여 뇌 기능 향상에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

• 소고기 (살코기): 단백질뿐만 아니라 철분, 아연 등 무기질이 풍부하여 빈혈 예방 및 면역력 강화에 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 지방 함량이 높을 수 있으므로 기름기가 적은 부위를 선택하는 것이 좋습니다.

 

• 돼지고기 (안심, 뒷다리살): 소고기에 비해 가격이 저렴하며, 단백질과 함께 비타민 B군이 풍부하여 에너지 대사에 도움을 줄 수 있습니다.

 

• 생선 (연어, 참치, 고등어, 꽁치): 단백질과 함께 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 심혈관 건강 개선, 염증 완화, 뇌 기능 향상 등에 효과적입니다.

 

• 유제품 (우유, 그릭 요거트, 치즈): 단백질과 칼슘을 동시에 섭취할 수 있으며, 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 특히 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 높아 다이어트 식품으로도 인기가 많습니다.

 

 

2. 식물성 단백질:

식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 지방 함량이 낮고 식이섬유가 풍부하다는 장점이 있습니다.

• 콩류 (두부, 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩): 식물성 단백질의 대표적인 공급원으로, 식이섬유, 철분, 엽산 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

 

• 견과류 (아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛): 단백질과 함께 불포화 지방산, 비타민 E, 미네랄 등을 함유하고 있어 심혈관 건강 개선, 항산화 작용 등에 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 칼로리가 높으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

• 씨앗류 (치아씨드, 아마씨드, 해바라기씨): 단백질, 식이섬유, 오메가-3 지방산 등을 함유하고 있어 소화 기능 개선, 혈당 조절, 심혈관 건강 개선 등에 도움을 줄 수 있습니다.

 

• 퀴노아: 곡류 중 단백질 함량이 가장 높은 편에 속하며, 필수 아미노산을 포함하고 있는 완전 단백질에 가깝습니다.

 

• 브로콜리: 채소 중 단백질 함량이 높은 편이며, 비타민 C, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

3. 단백질 섭취의 중요성:

• 근육 성장 및 유지: 단백질은 근육을 구성하는 기본 단위이기 때문에 근력 운동 후 손상된 근육 조직을 복구하고 새로운 근육 섬유를 생성하는 데 필수적입니다.

 

• 체중 관리: 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 식욕 조절에 도움을 주어 체중 감량 및 유지에 효과적입니다.

 

• 뼈 건강 유지: 단백질은 뼈의 구성 성분 중 하나이며, 칼슘과 함께 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.

 

• 면역력 강화: 단백질은 항체 생성에 필요한 영양소로, 면역력 강화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

• 호르몬 및 효소 생성: 단백질은 우리 몸의 다양한 호르몬과 효소를 구성하는 데 필요합니다.

 

 

4. 단백질 섭취 권장량:

성인의 경우 체중 1kg당 0.8~1g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 근력 운동을 하는 사람의 경우 근육 성장 및 회복을 위해 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질 섭취가 권장됩니다.

 

5. 단백질 섭취 시 주의 사항:

• 신장 질환이 있는 경우 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으므로 의사와 상담 후 섭취량을 조절해야 합니다.

 

• 특정 음식에 알레르기가 있는 경우 해당 음식을 피해야 합니다.

 

• 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 영양소를 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질만 과다하게 섭취하는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.