등 운동 루틴, 등 운동 종류
오늘은 넓은 등을 만들 수 있는 루틴을 가지고 왔습니다.
등 근육이 잘 발달되어 있으면 허리 통증과 굽은 어깨까지 해결이 가능하기에
등 운동은 정말 필수입니다.
1. 렛 풀 다운
2. 시티드로우
3. 바벨로우
4. 어시스트 풀업
(1) 렛 풀 다운
손의 넓이는 팔을 내렸을 때 직각보다 조금 더 넓게 잡으면 좋습니다. (그림 속 자세를 기억하세요)
시선은 45도 위 천장을 보시고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다고 생각하고 광배 쪽 자극에 집중하여 팔을 내립니다.
팔을 올릴 때에는 힘을 푸는 것이 아니라 팔을 내렸을 때의 힘을 유지하며 천천히 올립니다.
(2) 시티드 로우
등을 수축할 때 손의 위치가 배꼽을 향해 당긴다고 생각합니다.
아랫배에 힘을 주시고 몸이 뒤로 젖혀지지 않게 합니다.
팔을 당긴 뒤 다시 이완할 때는 힘을 풀지 않고 역시나 당긴 힘 그대로 이완시킵니다.
(3) 바벨로우
바벨로우는 꼭 가벼운 무게부터 시작하기를 권장드립니다.
허리가 휠 수 있으니 배에다 꼭 힘을 주시고 상체는 45도 정도 기울인다고 생각하시면 됩니다.
다리는 어깨너비만큼 벌리시고 바벨은 어깨보다 조금 넓게 잡습니다.
추천드리는 것은 한 세트는 손등이 위로가게 바벨을 잡으시고 한 세트는 손등이 아래로 가게 잡으시면 좋습니다.
손등이 위로 갈 때에는 등의 상부 쪽에 자극이 더 되고 손등이 아래로 갈 때에는 등 하부 쪽에 자극이 더 됩니다.
(4) 어시스트 풀업
3번까지의 운동을 잘 수행했다면 힘이 많이 빠지셨을 겁니다.
마지막으로 어시스트 풀업을 진행하여 등 전체에 자극을 주는 것이 좋습니다.
그립의 위치는 자유롭게 하셔도 됩니다.
다만 여러 가지 그립을 하시면서 본인에게 맞는 손의 위치를 찾으시고
어디에 자극이 오는지 생각해 보면서 운동을 진행하면 됩니다.
제가 알려드리는 모든 루틴은
12 x 3set
입니다.
단, 당일 컨디션에 따라 더 늘려도 상관없습니다.
하지만 3set 보다 더 적게 하는 것은 권장하지 않습니다.